GULASZ Z WARZYWAMI Niestety, nie jest to szybkie danie, ale dla jedz" Fit&Food Zdrowo przez życie Larysa Kozak on Instagram: "Dziś pomysł na obiadek GULASZ Z WARZYWAMI Niestety, nie jest to szybkie danie, ale dla jedzących mięso wołowina to dobry sposób na wzmocnienie morfologii. Kurczak (pierś bez skóry) w 100 g ma 121 kcal to tyle samo kalorii co: 54 truskawek. 4 pomidory. Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) przez 7 minut. Pływanie stylem klasycznym (szybko) przez 10 minut. Jazda na rowerze (16-19 km/h) przez 15 minut. Chodzenie 5 km/h (szybko) przez 30 minut. Leżenie przez 3 godzin i 27 minut. Najlepsza dieta jaką spotkałam ! Można wszystko jeść i chudniesz.. Zmieniasz się fizycznie i psychicznie. Znajdziesz tu kilka szybkich, smacznych,zdrowych i prostych przepisów. Jest to sposób aby szybko schudnąć nawet 4 kg.tygodniowo. Polecam bo naprawdę warto. Przeczytaj przetraw i wypróbuj. 100 kg feletti diétaDe ez nem így van, mert a fogyásnál fontos biztosítani, hogy Sportüzletekben és Nagyon aktív vagy, 5 éves vagy [Olvass tovább]Olvass továbbOlvassa el: Nagymama karcsúsító módszerét! Akár -10 kg egy héten Szupermetabolizmusos étrend: hogyan lehet… Jajko w 100 g ma 145 kcal to tyle samo kalorii co: 1 Jajko kurze. 65 truskawek. 5 pomidorów. Bieganie 14 km/h (bardzo szybko) przez 9 minut. Pływanie stylem klasycznym (szybko) przez 12 minut. Jazda na rowerze (16-19 km/h) przez 18 minut. Chodzenie 5 km/h (szybko) przez 36 minut. Leżenie przez 4 godzin i 9 minut. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy? -32 kg Indywidualne plany. dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies. 1. Tanie źródła białka. W kulturystyce za wartościowe źródła białka uznaje się następujące produkty: – pierś kurczaka lub indyka – ok. 19,6 g białka/100 g produktu; – wołowina – ok. 19,4 g białka/100 g produktu; . Przykładowa dieta na masę mięśniową dla osoby ważącej 100kg, dziennie zapotrzebowanie takiej osoby w białko wynosi minimum 2gramy na kilogram masy ciała. I śniadanie Ryż biały 50g Rodzynki suszone 30g Sok grejpfrutowy 250g Odżywka białkowa 30g Kefir 2% tł 100g II śniadanie Chleb żytni razowy 70g Banan 150g Szynka z indyka 30g Pomidor 20g III posiłek Chleb żytni razowy 70g Szynka z indyka 30g Banan 300g Ogórek 20g Ser twarogowy chudy 250g IV posiłek Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g Ryż brązowy 100g Rodzynki suszone 30g Oliwa z oliwek 30g Odżywka białkowa 30g I kolacja Dynia 30g Jajka kurze całe 150g Kefir 2% tł 100g Sok grejpfrutowy 250g II kolacja Tuńczyk w wodzie 180g Odżywka białkowa 30g Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 200 Białka/100 Tłuszczu/370 Węglowodanów/3180kcal Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g Aby stracić na wadze potrzeba najczęściej sporo czasu i wyrzeczeń. Diety są często trudne i przewidywalne. Proces chudnięcia nie zawsze jednak polega na zasadzie: jemy mniej, więc ważymy mniej. Warto schudnąć i czuć się świetnie. Dziś podpowiemy, jak połączyć ze sobą samopoczucie oraz utratę kilogramów. Nasz pomysł na dietę to połączenie kilku wersji: diety bez węglowodanów z dietą trenera fitness gwizd. Podstawą twojej diety jest jedzenie nie więcej niż sto kalorii cukrowych na dzień. Należy pamiętać, ze cukier jest jedna z przyczyn wzrostu tkanki tłuszczowej w organizmie, zawsze obok tłuszczu. Jak dowiedzieć się, ile kalorii cukrowych znajduje się w jednym produkcie? Ilość węglowodanów tego produktu należy pomnożyć przez cztery. Weźmy na przykład banana. Jeden owoc to 25 gramów węglowodanów. Wy Może się wydawać, że to niedużo, jednak dla porównania jęczmień perłowy to 10 g węglowodanów na 100 g. Warto więc policzyć, że dziennie możemy pozwolić sobie na jednego banana lub na 300 gramów owsianki z jęczmienia. Trzeba pamiętać, że węglowodany są wszędzie, ale w różnych ilościach. Warto podzielić produkty na te, które są wolne od węglowodanów i na te, które zawierają dużo tłuszczu. Jakie produkty warto jeść bez obaw o szczupłą sylwetkę: jajka kalafior grzyby selera cukinię Są także produkty, które są bardzo smaczne i bardzo zdrowe i na nie również możemy sobie pozwolić, będąc na diecie. Oto one: udko z kurczaka łosoś indyk mielony polędwiczki wieprzowe masło twarożek Zgodnie z metodą Jorge Cruise’a – trenera gwiazd, należy stosować wersję,zgodnie z którą każdy z trzech posiłków dziennie nie mogę przekraczać 400 kalorii, a każda przekąska – 50 kalorii. Dzięki takiemu połączeniu uzyskamy dietę, która dziennie nie przekraczać 1500 kalorii. Należy jednak pamiętać, że w tej diecie nie będzie w ogóle cukru, wiec utrata masy ciała będzie bardzo szybka. Jak może wyglądać dzienne menu? Na śniadanie możemy zjeść 200 gramów posolonego twarożku z orzechami włoskimi i polewą awokado. Na drugie śniadanie dobrym pomysłem będzie papryka lub seler w dowolnej ilości. Obiad może składać się ze smażonego lub pieczonego udka z kurczaka z dodatkiem szpinaku lub cukinii oraz z sałatką z kalafiora. Poobiednia przekąska to trzydzieści gramów suszonego mięsa. Może to być szynka prosciutto lub łosoś oraz pomidorki sherry. Na kolację proponujemy burgery z indyka z brokułami czy też jajkami, które są nadziewane żółtkiem w połączeniu z serem. Pamiętajmy jednak, aby zjeść maksymalnie cztery połówki razem z warzywami. Na przekąskę możemy wybrać szklankę jogurtu lub kefiru. Tak dobrana dieta pozwoli nam się nie tylko dobrze czuć, być najedzonym, ale także zrzucić zbędne kilogramy. Warto pamiętać o tym, jak poprawnie obliczać kalorie. To będzie już połowa naszego sukcesu. #1 Napisany 13 sierpień 2012 - 18:51 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx Witam. Potrzebuje pomocy, otoz dieta bedzie dla mojego taty, ma on 191cm i wazy 100kg, jednak on, ja, mamy ciezka budowe, kompletnie nie widac po nim tej wagi, moim zdaniem wyglada normalnie, zdrowo, itd.. Ja sam waze cos 95-96kg rano, ale jestem nizszy 186cm. Problem w tym, ze tata nie je w ogole miesa, twierdzi, ze jest nie zdrowe, itd.. Tak samo nie je chleba, tylko je jakies ekologiczne meksykanskie krakersy, i glownie odzywia sie w sklepach eko, bio, jakas zdrowa zywnosc. Tez nie przepada za jajkami, lubi ryby, owoce i warzywa. Tez nie chce brac zadnych proszkow itd.. Wazy 100kg, ale nie ma duzej reki itd. w klacie srednio szeroki, brzuch lekki ma, nogi wyrzezbione. Ja bym na jego miejscu przymasowal 10kg i wycial wtedy tluszcz, ale on nie chce.. I co tu teraz mu doradzic? dieta low carb i trening na silownii 3x w tyg? dodam ze zalezy mu na tym zeby zdobyc sile, czy jest to mozliwe na diecie low carb? blybym wdzieczny, jakby mi ktos pomogl to wszystko ogarnac.. 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 13 sierpień 2012 - 20:11 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx Musi robic ta silownie na tej redukcji? potrzebne to jest? i tak sily nie zrobi? Moze najpierw zrobic ten low carb, pare kg zejdzie i potem silownia, dieta na mase.. No wiec, mysle tak. Aero - 3x30min rano nadczo. po bieganiu 2 banany czy jakies soki z owocow. 1 posilek 100g platki owsiane 3 jaja owoc 2 posilek 120g Tunczyk w wodzie + 10ml oliwa 2-3 kromki pieczywo zytnie pelnoziarniste owoc 3 posilek 200g losos 60g ryz brazowy warzywa 4 posilek 200g dorsz 60g ryz brazowy warzywa 5 posilek 2x (250g) makrele wedzone Bialko - 200g = 2g na kg mc ciala Tluszcz - 107g = 1,07g na kg mc ciala Weglowodany - 214g 2,14g na kg mc ciala nie liczylem tych owocow. 0 Wróć do góry #3 Napisany 13 sierpień 2012 - 20:17 DeusExMachina Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: Leci Moim zdaniem wywal owoce. Ewentualnie po siłowni daj mu banana. Siłowia jest potrzebna. Wylicz mu zapotrzebowanie na KCAL i bf%. Ustal tak żeby zapotrzebowania były spełnione. Możesz troche węgle podbic tak do 3 g/kg m c 0 Wróć do góry #4 Napisany 13 sierpień 2012 - 21:28 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx Moim zdaniem wywal owoce. Ewentualnie po siłowni daj mu banana. Siłowia jest potrzebna. Wylicz mu zapotrzebowanie na KCAL i bf%. Ustal tak żeby zapotrzebowania były spełnione. Możesz troche węgle podbic tak do 3 g/kg m con lubi owoce, czemu silownia potrzebna? a zrobi cos sily jak bd cwiczyl? to jak silownia to trening fbw i po treningu aero 20-30min nie?gdzie moge podbic te wegle?? wiecej posilkow raczej w gre nie wchodzi.. 0 Wróć do góry #5 Napisany 14 sierpień 2012 - 10:51 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx pomoze ktos?? a jak sie liczy bf%?? 0 Wróć do góry #6 Napisany 14 sierpień 2012 - 11:26 Yoshimu Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 2lata+ Siłownia pomaga po 1 zachować mieśnie, a także budować nawet podczas redukcji. Bez treningu siłowego, energia może być również pobierania z mięśnie, gdyż są one "łatwiej" rozbijalne i przerobione na energie (a przeciez nam zależy głównie na utracie fatu). Dodatkowo odpowiednio pobudza organizm, przyspiesza spalanie. Owoce są niepotrzebnym składnikiem diety i też bym je usunął - szybkie pytanie : woli zredukować, czy jeść owoce -> owocami się nie najje, a kcal cukrów przybedzie.... FBW + cardio 30-60min w niskiej intensywności Poszukaj w google, tam są różne metody pomiaru tkanki 1 Wróć do góry #7 Napisany 14 sierpień 2012 - 13:38 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx Siłownia pomaga po 1 zachować mieśnie, a także budować nawet podczas redukcji. Bez treningu siłowego, energia może być również pobierania z mięśnie, gdyż są one "łatwiej" rozbijalne i przerobione na energie (a przeciez nam zależy głównie na utracie fatu).Dodatkowo odpowiednio pobudza organizm, przyspiesza są niepotrzebnym składnikiem diety i też bym je usunął - szybkie pytanie : woli zredukować, czy jeść owoce -> owocami się nie najje, a kcal cukrów przybedzie....FBW + cardio 30-60min w niskiej intensywnościPoszukaj w google, tam są różne metody pomiaru tkankiDzieki za tez nie lubi za bardzo platkow owsianych, moga byc musli na wodzie?i wegle podbije chlebem w 1 posilku, oczywiscie chleb zytni, badz bedzie wygladac tak:1posilek60g platki musli (4 duze lyzki) na wodzie3 jaja kurze cale2 kromki chleba zytniego/razowego2posilek120g tunczyka w wodzie + 10ml oliwy / 2 puszki sardynek3 kromki chleba zytniego/razowegowarzywa - pomidor3posilek200g dorsz/panga/mintaj/tilapia60g ryz brazowywarzywa - fasolka, szparagowa, brokuly, kalafiorpo treningu silowym bialko, po aero 2 losos/inne ryby60g ryzu brazowegowarzywa5posilek2x makrele wedzone swiezeMysle, ze dieta wyglada w miare Jakie jeszcze warzywa mozna dodac?2. Jakie jeszcze ryby macie jakies inne pomysly?3. Moga byc te musli i 2 kromki chleba rano, ja uwazam ze tak?I brakuje mi troche weglowodanow DT:Bialko: 196g = 1,96 + 30g bialka w proszku po treninguWW: 290g = 2,9gTluszcz: 100g = 1gPODSUMOWANIE DNT:Bialko: 196g = 1,96 + 30g bialka w proszku po treninguWW: 234g = 2,34g dzien dnt bez 100g = 1gNie licz tez tych warzyw w tym podsumowaniu, a one tez cos maja malo ww, GDZIE JAK COS PODBIC TE WEGLE?? prosze o pomoc, pozdrawiam 0 Wróć do góry #8 Napisany 14 sierpień 2012 - 21:34 Szopapracz Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: xx POMOZE KTOS? 0 Wróć do góry #9 Napisany 14 sierpień 2012 - 21:42 Yoshimu Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 2lata+ Dzieki za tez nie lubi za bardzo platkow owsianych, moga byc musli na wodzie?i wegle podbije chlebem w 1 posilku, oczywiscie chleb zytni, badz razowy. to i to :Da co jest w tych musli? Byle by nie było jakis płatków bedzie wygladac tak:1posilek jeszcze nie znam składu musli ale OK60g platki musli (4 duze lyzki) na wodzie3 jaja kurze cale2 kromki chleba zytniego/razowego2posilek ok120g tunczyka w wodzie + 10ml oliwy / 2 puszki sardynek3 kromki chleba zytniego/razowegowarzywa - pomidor3posilek ok200g dorsz/panga/mintaj/tilapia60g ryz brazowywarzywa - fasolka, szparagowa, brokuly, kalafiorpo treningu silowym bialko, po aero 2 banany. 4posilek twój ojciec jest fanem ryb :D? 200g losos/inne ryby60g ryzu brazowegowarzywa5posilek ok2x makrele wedzone swiezeMysle, ze dieta wyglada w miare Jakie jeszcze warzywa mozna dodac? każde :] 2. Jakie jeszcze ryby macie jakies inne pomysly?3. Moga byc te musli i 2 kromki chleba rano, ja uwazam ze tak? mogąI brakuje mi troche weglowodanow dalej. jest OKPODSUMOWANIE DT:Bialko: 196g = 1,96 + 30g bialka w proszku po treningu WW: 290g = 2,9gTluszcz: 100g = 1gPODSUMOWANIE DNT: Bialko: 196g = 1,96 + 30g bialka w proszku po treninguWW: 234g = 2,34g dzien dnt bez 100g = 1gNie licz tez tych warzyw w tym podsumowaniu, a one tez cos maja malo ww, GDZIE JAK COS PODBIC TE WEGLE?? prosze o pomoc, pozdrawiam 0 Wróć do góry fot. Adobe Stock, New Africa Spis treści: Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis + przepisy na 5 dni Jak schudnąć 10 kg? Porady Jak schudnąć 10 kg? Jadłospis + przepisy na 5 dni Dieta 1500 kcal bogata w zdrowe, wartościowe produkty, pozwoli bezpiecznie schudnąć bez efektu jo-jo. Dzień 1 Śniadanie (299 kcal) Składniki: duży banan, szklanka kefiru, łyżeczka miodu, łyżka zarodków pszennych, po szczypcie cynamonu i gałki muszkatołowej. Sposób przygotowania: Zmiksuj wszystkie składniki. Przelej do szklanki. fot. iStock by Getty Images Drugie śniadanie (200 kcal) Składniki: kromka chleba razowego, 2 łyżeczki twarogu do smarowania, pokrojona suszona figa, kostka gorzkiej czekolady. Sposób przygotowania: Posmaruj chleb twarogiem. Połóż na nim plasterki figi. Obiad (400 kcal) Składniki: 2 garście sałaty, szklanka pokrojonych surowych warzyw (pomidor, ogórek, papryka, marchewka, itp.), pokrojone jajko na twardo, 2 łyżki pokrojonych oliwek, 2 łyżki płatków migdałowych, 2 kromki chleba razowego. Sos: łyżeczka octu balsamicznego, łyżeczka oliwy, szczypta soli i pieprzu. Sposób przygotowania: Wymieszaj wszystkie składniki sałatki. Przygotuj sos i polej nim sałatkę. Zjedz z pieczywem. Przekąska (160 kcal) Składniki: małe jabłko, garść orzechów pistacjowych. Kolacja (498 kcal) Składniki: szklanka ugotowanej komosy ryżowej, 100 g dorsza, szklanka mrożonki warzywnej (np. brokuł z marchewką), 2 łyżeczki oleju rzepakowego, 1 łyżka sosu sojowego, pół łyżeczki oleju sezamowego. Sposób przygotowania: Pokrój dorsza w paski, wymieszaj z sosem sojowym. Podsmaż na oleju rzepakowym. Dodaj warzywa i smaż jeszcze 3-4 minuty. Wymieszaj z komosą i olejem sezamowym. Dzień 2 Śniadanie (274 kcal) Składniki: 3 małe kromki chleba razowego, 2 łyżki serka homogenizowanego, 1,5 plastra wędzonego łososia, kilka gałązek szczypiorku. Sposób przygotowania: Posmaruj chleb serem wymieszanym ze szczypiorkiem. Połóż na każdej kromce po pół plastra łososia. Drugie śniadanie (174 kcal) Składniki: 2 wafle ryżowe, plaster żółtego sera, strąk papryki lub pomidor. Sposób przygotowania: Połóż plastry sera na wafle ryżowe. Zjedz z wybranym warzywem. Obiad (485 kcal) Składniki na zupę: bulion warzywny, passata pomidorowa, oregano, pieprz i sól, ryż. Sposób przygotowania: Z bulionu i passaty przygotuj zupę. Dopraw do smaku. Zjedz porcję zupy pomidorowej z ugotowanym ryżem. fot. iStock by Getty Images Składniki na gulasz wołowy: 70 g mięsa wołowego, 2 czerwone papryki, 1 duża cebula, 2 ząbki czosnku, 1 szklanka bulionu wołowego, 4 łyżki oleju rzepakowego, 2 łyżki mąki, zioła prowansalskie, mielona słodka i ostra papryka, pieprz i sól. Sposób przygotowania: Mięso oprósz mąką i obsmaż z obu stron. Osącz z tłuszczu, przełóż na talerz. Warzywa pokrój w plasterki, umieść w garnku, podsmaż. Gdy zmiękną, dodaj mięso. Wlej bulion i duś pod przykryciem około 50 minut. Dopraw do smaku. Na obiad zjedz 1 porcję gulaszu. Przekąska (194 kcal) Składniki: mały banan, łyżka orzechów laskowych. Kolacja (432 kcal) Składniki: szklanka gotowanej soczewicy, gotowany burak, 30 g sera typu feta, 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżeczka octu balsamicznego, natka pietruszki. Sposób przygotowania: Burak i ser pokrój w kostkę. Czosnek posiekaj, wymieszaj z soczewicą, oliwą i octem. Posyp posiekaną natką. Dzień 3 Śniadanie (319 kcal) Składniki: jajko, 1 łyżeczka masła, 1/4 awokado, pół pomidora, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sól i pieprz. Sposób przygotowania: Chleb posmaruj awokado. Ułóż na nim plasterki pomidora. Na wierzchu ułóż jajecznicę z 1 jajka na maśle. Drugie śniadanie (135 kcal) Składniki: duże latte z chudym mlekiem, mandarynka. Obiad (480 kcal) Składniki: czysty barszcz czerwony, kotlet mielony z mięsa drobiowego (100 g), 2 ziemniaki, marchewka z groszkiem. szklanka czystego barszczu czerwonego, kotlet mielony (100 g), 2 małe ugotowane ziemniaki, szklanka marchewki z groszkiem Sposób przygotowania: Na pierwsze danie zjedz talerz czystego barszczu. Ugotuj ziemniaki oraz marchewkę z groszkiem. Podaj z kotletem mielonym. Przekąska (194 kcal) Składniki: 2 ciasteczka owsiane, 3/4 szklanki maślanki. Kolacja (396 kcal) Składniki: chlebek pita, 30 g sera typu feta, 6 dużych oliwek, 1 szklanka pokrojonych pomidorów, 3 łyżki hummusu, 1 szklanka sałaty lub szpinaku. Sposób przygotowania: Pitę podgrzej, rozetnij, posmaruj wewnątrz hummusem. Napełnij pitę rozdrobnionym serem i warzywami. fot. iStock by Getty Images Dzień 4 Śniadanie (310 kcal) Składniki: mały jogurt naturalny, 1 szklanka mrożonych owoców leśnych, pół łyżeczki ksylitolu, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki płatków owsianych. Sposób przygotowania: Poprzedniego wieczoru owoce zasyp ksylitolem i wstaw do lodówki. Rano odlej sok, wymieszaj owoce z jogurtem, posyp orzechami i płatkami. Drugie śniadanie (190 kcal) Składniki: 2 kromki chleba graham, 2 plastry polędwicy z indyka, pół papryki. Sposób przygotowania: Przygotuj kanapki z polędwicą. Zjedz z papryką. Obiad (495 kcal) Składniki: 1 pojedyncza pierś z kurczaka, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, pieprz i sól, pół szklanki ryżu, pół zielonego ogórka, pół opakowania jogurtu naturalnego. Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka ugrilluj na odrobinie oliwy. Ryż ugotuj. Z ogórka i jogurtu przygotuj mizerię. Przekąska (180 kcal) Składniki: ogórek, 3/4 awokado, 1 łyżeczka soku z cytryny, szczypta soli, 1 ząbek czosnku. Sposób przygotowania: Awokado zmiksuj z solą, czosnkiem i sokiem. Maczaj w sosie kawałki ogórka. Kolacja (317 kcal) Składniki: puszka tuńczyka w sosie własnym, 3 łyżki ugotowanej czerwonej fasoli, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy, szczypta estragonu lub tymianku, 2 kromki chleba razowego. Sposób przygotowania: Wymieszaj tuńczyka z fasolą, oliwą, sokiem i przyprawami. Zjedz z chlebem. Dzień 5 Śniadanie (313 kcal) Składniki: owsianka, 1 jabłko, cynamon, szklanka maślanki. Sposób przygotowania: Przygotuj owsiankę. Dodaj plasterki jabłka i cynamon. Podaj z maślanką do picia. fot. iStock by Getty Images Drugie śniadanie (210 kcal) Składniki: kiwi, mandarynka, pół banana, garść truskawek, 1 łyżka posiekanych orzechów. Sposób przygotowania: Owoce pokój w plasterki. Wymieszaj pokrojone owoce, posyp orzechami. Obiad (498 kcal) Składniki: 1 tortilla pełnoziarnista, 1 pierś z kurczaka, garść sałaty, pół pomidora, 1/4 awokado, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, pieprz i sól. Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokój na małe kawałki, przyprawy i ugrilluj na odrobinie oliwy. Przygotuj tortillę z kurczakiem i warzywami. Przekąska (184 kcal) Składniki: 2 wafle ryżowe, 2 łyżki serka wiejskiego, szczypiorek, 2 kostki gorzkiej czekolady. Sposób przygotowania: Podaj wafle ryżowe z serkiem wiejski i szczypiorkiem. Zjedz czekoladę. Kolacja (347 kcal) Składniki: 100 g piersi z kurczaka, pół opakowania warzyw na patelnię, 1 szklanka ugotowanego makaronu sojowego, 1 łyżeczka oleju, łyżeczka sosu teriyaki. Sposób przygotowania: Kurczaka i warzywa podsmaż na oleju. Wymieszaj z makaronem i sosem teriyaki. Jak schudnąć 10 kg? Porady Skuteczne porady dietetyczne, dzięki którym dowiesz się, jak schudnąć 10 kg. Wypełniaj talerz warzywami ​Surowe i gotowane mają niewiele kalorii i sporo błonnika pokarmowego, więc możesz zjeść ich naprawdę dużo i zaspokoić głód. Sięgaj po nie, jeśli dopadnie cię chęć na przekąskę wieczorem. Wybieraj produkty pełnoziarniste Kasza gryczana, jęczmienna, brązowy ryż to twoje podstawowe dodatki do obiadu. Jako ich zamienniki traktuj makaron pełnoziarnisty lub sojowy. Na śniadanie wybieraj niesłodzone muesli i płatki zbożowe z jogurtem. Jedz sporo białka Wybieraj chude mięso i ryby, a staraj się ograniczyć do minimum gotowe wędliny. Pij fermentowane produkty mleczne, jedz biały ser, a czasami 1-2 plasterki żółtego (dobre źródło wapnia, który przyspiesza spalanie tłuszczu). Ogranicz słodycze, alkohol i owoce Staraj się nie pić więcej niż 2 lampki wina w tygodniu i pamiętaj, że wlicza się ono do dziennego bilansu kalorii. Jedna lampka to 100-150 kcal. Owoce traktuj jak łakocie. Regularnie ćwicz Ćwiczenia przyspieszą odchudzanie i wymodelują figurę. Postaw na trening siłowy wzmacniający mięśnie i dodatkowo rób trening cardio, który przyspiesza metabolizm. Ważne jest, aby były one dla organizmu ciągłym wyzwaniem, więc stopniowo zwiększaj intensywność. Napisane na podstawie tekstu autorstwa Katarzyny Gwiazdy–Iwańskiej/Vita Tekst pierwotnie opublikowany Więcej o dietach odchudzających:Dieta okienkowa (8-godzinna) - jadłospis, zasady, efektyDieta Ewy Chodakowskiej: jadłospis i przepisy na 7 dni + zasadyDieta paleo - jadłospis, przepisy, zasady, efekty + opinia dietetyka Redukcja tkanki tłuszczowej to niełatwy okres dla organizmu z uwagi na ujemny bilans kaloryczny. Dobra dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg powinna być dobrana tak, aby dodatkowo nie obciążać organizmu, a zapewnić stały i kontrolowany spadek wagi. W poniższym artykule pokazujemy jak odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz przedstawiamy przykładowy plan żywieniowy na redukcję tkanki tłuszczowej dla mężczyzny o wadze 100 na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg – podstawowe założeniaObfity w kalorie okres budowania masy mięśniowej, sporadyczne folgowanie z jedzeniem zawsze ma swój koniec i po nim przychodzi moment, aby rozpocząć redukcję tkanki tłuszczowej, w trakcie której należy trzymać się założeń diety na rzeźbę. Jest ona możliwa dzięki 3 elementom:– odpowiednio dopasowanej diecie– dobrze dobranym treningiem siłowym i cardio– fachowo dobranej suplementacji, według potrzeb osoby ćwiczącejTo właśnie te wspomniane elementy pozwolą osiągnąć wymarzony, niski poziom tkanki tłuszczowej, widoczne prążkowanie mięśni, czy mniej kilogramów na wadze. Należy pamiętać, aby redukcję tkanki tłuszczowej rozpoczynać i przeprowadzać rozsądnie, bez gwałtownych poczynań. Kaloryczność diety należy zmniejszać wtedy, kiedy zaobserwowany zostaje brak progresu. Powód jest prosty – organizm nie zawsze potrzebuje bardzo niskiej kaloryczności, aby widoczny był efekt w postaci utraty tkanki ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy daje nam odpowiednią dawkę dziennych kalorii i to ona powinna być zmniejszana, aby deficyt kaloryczny pozwolił na utratę tkanki tłuszczowej. Zmniejszając kaloryczność, czyli ilość makroskładników, nie należy redukować ilości białka. To właśnie ono odpowiedzialne jest za utrzymanie tkanki mięśniowej i uchroni przed jej na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kg – wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznegoNależy rozpocząć od wyliczeń i założeń korzystając np. z artykułu Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne– Mężczyzna waży 100 kg,– Jest osobą średniozaawansowaną w treningu siłowym– Trenuje 3/4 razy w Niezbędny jest współczynnik aktywności fizycznej:WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ :1,2-1,3- dla osoby chorej, która leży w łóżku1,4- dla osoby, która ma małą aktywność fizyczną1,5-1,6- dla osoby, która ma umiarkowaną aktywność fizyczną1,7- dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia2,0- dla osoby, która prowadzi bardzo aktywny tryb życia2,2-2,4- stosujemy przy osobach uprawiających wyczynowo Wyliczenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii)PPM= waga ciała * 24h100 kg * 24h = 2400 kcalSprawdź także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)3) Wyliczenie CPM (Całkowitej Przemiany Materii)CPM= PPM * współczynnik aktywności ruchowej2400 kcal * (umiarkowana aktywność fizyczna) = 3600 kcalRedukując tkankę tłuszczową należy ustalić deficyt kaloryczny. Początkowo może to być np. 400kcal. Trzeba również wyznaczyć gramaturę białka i tłuszczy pozostanie bez zmian, kalorie będą zmniejszane z to za zadanie utrzymać w jak najlepszym stanie i objętości zbudowaną masę redukcyjny, któremu towarzyszy deficyt kaloryczny jest właśnie z tego powodu ciężki. Organizm dostaje coraz mniej składników energetyczny, a treningi nie stają się lżejsze (wręcz przeciwnie).Podsumowując, początkowa dzienna kaloryczność mężczyzny o wadze 100 kg będącym na redukcji wynosiłaby 3200 Ustalenie gramatury makroskładników:– 2,2g białka na kilogram masy ciała– 2/2,3g węglowodanów na kilogram masy ciała– 1,2g tłuszczu na kilogram masy ciałaW dalszej kolejności kalorie należy obniżać z tłuszczy. Jest ich stosunkowo dużo, lecz jest to pierwszy okres etapu redukcji tkanki tłuszczowej. Po zredukowaniu ich ilości, mężczyzna będzie bardziej podatny na szybsze odczuwanie uczucia głodu po posiłku, gdyż to właśnie tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania (co nie jest niczym złym).Zwykło się mówić, że podczas redukowania tkanki tłuszczowej uczucie głodu 20/30 minut przed kolejnym posiłkiem jest wyznacznikiem dobrego planu dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 100 kgWażne jest, aby spożywać posiłki o określonych porach oraz pilnować ich posiłki spożywane co 3 godziny– mężczyzna wykonuje trening siłowy między 2, a 3 posiłkiem– po treningach cardio spożywa BCAA,– ostatni, piąty posiłek, będzie białkowo- tłuszczowy, aby nie dostarczać szybkodziałających na organizm składników energetycznych– bezpośrednio po treningu siłowym – 35 g odżywki białkowej + 250 ml 1Shake:płatki owsiane 50gmasło orzechowe 30gananas świeży/ borówki/ truskawki/ inny owoc sezonowy 150g35g odżywki białkowejcynamonmleko 3,2% 300mlPosiłek 2pierś z kurczaka 140golej kokosowy 15gkasza jaglana 70g2 pomidory/ ogórek/ ogórek kiszony lub inne warzywo około 300g*klasyczne, szybkie danie. Używaj przypraw: świeżych ziół, pieprz, sól himalajska, curry, 3wołowina polędwica 150gryż biały 70goliwa z oliwek do polania polędwicy przed grillowaniem 15gogórki kiszone z cebulką około 300g*Wołowinę grillujesz, ziemniaki zapiekasz w piekarniku bez tłuszczy lub po prostu gotujesz. Sałatkę robisz z ogórków kiszonych i 4łosoś 150gkasza gryczana 70golej lniany 5g (polewasz nim warzywa)warzywa na parze około 300g*łosoś grillowany lub duszony na patelniPosiłek 5jajka na twardo 4 sztuki (klasy L- około 68g jedno jajko)300g warzywDieta na rzeźbę 100 kg – podsumowanieOkres redukcji tkanki tłuszczowej wymaga dokładności, cierpliwości i samozaparcia. Niezbędna jest również czujność jak i ciągła obserwacja własnego organizmu, skrupulatne prowadzenie pomiarów wagi, czy obwodów części ciała. W odpowiednim momencie należy dokonywać zmian takich jak redukcja ilości kalorii, czy dodanie treningów cardio. Każdą zmianę należy stosować do momentu zahamowania artykuły:

dieta dla 100 kg